Træningsplan
Fællestræningen for Aalborg Triathlon Klubs K-hold foregår efter følgende plan. De aktive atleter træner udover disse træninger efter individuelle træningsplaner. Forklaring af intensiteter kan findes nederst på siden under tabellen.
Konkurrence perioden 2008
|
21 |
Specialtrænings periode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 3*(600-600-500 m) pause 60/120 sek. 5 min afløb (0,49) |
15opv, 9B12, 2*18B13 pause 1 min, 12B14, pause 1 min, 2*5B15, pause 2 min, 3*5max, PA3, 15nedv. (2.05) |
|
22 |
Specialtrænings periode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 3*(800-600-400 m) pause120/90 60 sek. 5 min afløb (0,49) |
15opv, 8B12, 2*16B13 pause 1 min, 14B14, pause 1 min, 2*6B15, pause 2 min, 3*3max PA 2, 15nedv. (1,56) |
|
23 |
Specialtrænings periode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 6*1000 m, pause 3 min, 5 min afløb (0,57) |
15opv, 8B12, 2*16B13 pause 1 min, 14B14, pause 1 min, 2*6B15, pause 2 min, 3*4max, PA2, 15nedv. (1,59) |
|
|
|
|
|
|
24 |
Konkurrenceperiode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 10 km. 1-3-5-7-9 km = konkurrencetempo, 2-4-6-8-10 km konkurrencetempo+20 sek. 5 min afløb (0,58) |
15B11, 5B12, 5B13, 5B14, 10*4max, pause 2 min, 15nedv (1.43) |
|
25 |
Konkurrenceperiode |
15 min opvarmning. 5*2000 m B15, 90 sek. Pause. 5 min afløb (1,03) |
15B11, 5B12, 5B13, 5B14, 10-9-8 max, pause 5 min, 6*3 min, pause 1½ min, 15nedv. (1.53) |
|
26 |
Konkurrenceperiode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 11 km, 1-3-5-7-9-11 km = konkurrencetempo, 2-4-6-8-10 km konkurrencetempo+20 sek. 5 min afløb (1,02) |
15B11, 5B12, 5B13, 5B14, 3(6+5+4 min) pause 3 min, 15nedv. (1.54) |
|
|
|
|
|
|
27 |
Specialtrænings periode |
15 min opvarmning. 400-800-1200-1600-1200-800-400 m. pause 2 min. 5 min afløb (0,56) |
15opv, 9B12, 2*14B13 pause 1 min, 2*8B14, pause 1 min, 2*7B15, pause 2 min, 4*2max, PA2, 15nedv. (1,59) |
|
28 |
Specialtrænings periode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 5*1200 m, pause 3 min, 5 min afløb (0,54) |
15opv, 6B12, 2*14B13 pause 1 min, 2*8B14, pause 1 min, 2*7B15, pause 2 min, 3*3max, PA2, 15nedv. (1,55) |
|
29 |
Specialtrænings periode |
15 min opvarmning. 1600-1400-1200-1000-800 m, 120 sek. Pause. 5 min afløb (0,49) |
15opv, 3B12, 2*14B13 pause 1 min, 2*9B14, pause 1 min, 2*8B15, pause 2 min, 2*4max, PA3, 15nedv. (1.54) |
|
30 |
Specialtrænings periode |
15 min opvarmning. 1500-1000-1500-1000 m, 120 sek. Pause. 5 min afløb (0.46) |
15opv, 3B12, 2*14B13 pause 1 min, 2*9B14, pause 1 min, 2*8B15, pause 2 min, 4*2max, PA2, 15nedv. (1,57) |
|
|
|
|
|
|
31 |
Konkurrenceperiode |
15 min opvarmning. 6*1500 m B15, 60 sek. Pause. 5 min afløb (1,02) |
15B11, 5B12, 5B13, 5B14, 8*5max, pause 3 min, 15nedv. (1.46) |
|
32 |
Konkurrenceperiode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 12 km, 1-3-5-7-9-11 km = konkurrencetempo, 2-4-6-8-10-12 km konkurrencetempo+20 sek. 5 min afløb (1.05) |
15B11, 5B12, 5B13, 5B14, 5-10-15-10-5 max, pause 3-5-8-5 min, 15nedv. (1,56) |
|
33 |
Konkurrenceperiode |
15 min opvarmning. 10*1000 m B15, 60 sek. Pause. 5 min afløb (1,06) |
15B11, 5B12, 5B13, 5B14, 2*10max, pause 5 min, 4*5max, pause 3 min, 15nedv. (1,44) |
|
34 |
Konkurrenceperiode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 1000 – 2000 – 3000 – 2000 – 1000 m B15, 90 sek. Pause. 5 min afløb (0,58) |
15B11, 5B12, 5B13, 5B14, 4*6max, pause 4 min, 4*4max, pause 2 min, 15nedv. (1.47) |
|
Uge nr. |
Periode |
Løb 1. Mandag kl. 1700 |
Cykling. Onsdag kl. 1700 |
|
15 |
Konkurrenceperiode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 7 km. 1-3-5-7 km = konkurrencetempo, 2-4-6 km konkurrencetempo+20 sek. 5 min afløb (0,48) |
15opv, 5B12, 5B13, 5B14, 5*7max, pause 4 min, 15nedv (1,36) |
|
16 |
Konkurrenceperiode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 2*5000 m, pause 10 min. Første (kort -tri/du) konkurrence tempo + 20 sek. næste + 5 sek. 5 min afløb (1,06) |
15B11, 5B12, 5B13, 5B14, 10-9-8-7-6-5max, pause 5-5-4-4-3 min, 15nedv. (1,51) |
|
17 |
Konkurrenceperiode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 8 km. 1-3-5-7 km = konkurrencetempo, 2-4-6-8 km konkurrencetempo+20 sek. 5 min afløb (0,52) |
15B11, 5B12, 5B13, 5B14, 4*11max, pause 6 min, 15nedv. (1,47) |
|
18 |
Konkurrenceperiode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 3*3000 m, konkurrence-tempo. Pause 2 min, 5 min afløb (0,55) |
15opv, 5B12, 5B13, 5B14, 2*10max, pause 5 min, 4*5max, pause 3 min, 15nedv. (1,44) |
|
19 |
Konkurrenceperiode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 9 km. 1-3-5-7-9 km = konkurrencetempo, 2-4-6-8 km konkurrencetempo+20 sek. 5 min afløb (0,55) |
15B11, 5B12, 5B13, 5B14, 3*8max, pause 4 min, 5*3max, pause 2 min, 15nedv. (1,44) |
|
20 |
Konkurrenceperiode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 1000 – 2000 – 3000 – 2000 – 1000 m B15, 90 sek. Pause. 5 min afløb (0,58) |
15B11, 5B12, 5B13, 5B14, 4*6max, pause 4 min, 4*4max, pause 2 min, 15nedv. (1.47) |
Special trænings perioden 2008
|
Uge nr. |
Periode |
Løb 1. Mandag kl. 1700 |
Cykling. Lørdag kl. 0900 |
|
7 |
Specialtrænings periode |
15 min opvarmning. 5*5*200 m, 15/120 sek. Pause. 5 min afløb (0,50) |
15opv, 9B12, 3*18B13 pause 1 min, 12B14, pause 1 min, 2*5B15, pause 1 min, 1B16, 15nedv. (2,01) |
|
8 |
Specialtrænings periode |
15 min opvarmning. 4*3*400 m, 40/120 sek. Pause. 5 min afløb (0,48) |
15opv, 8B12, 3*16B13 pause 1 min, 14B14, pause 1 min, 2*6B15, pause 1 min, 2B16, 15nedv. (2,00) |
|
9 |
Specialtrænings periode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 15*300+100 m starttid svare til konkurrence tempo + 30 sek. 5 min afløb (1,00) |
15opv, 8B12, 3*16B13 pause 1 min, 14B14, pause 1 min, 2*6B15, pause 1 min, 3B16, 15nedv. (2,01) |
|
10 |
Specialtrænings periode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 5*2*500 m, 60/120 sek. Pause. 5 min afløb (0,57) |
15opv, 9B12, 3*14B13 pause 1 min, 2*8B14, pause 1 min, 2*7B15, pause 1 min, 4B16, 15nedv. (2,02) |
|
11 |
Specialtrænings periode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 5*(400-300-200 m) 60 sek. Pause. 3 min. Efter hver serie. 5 min afløb (0,58) |
15opv, 6B12, 3*14B13 pause 1 min, 2*8B14, pause 1 min, 2*7B15, pause 1 min, 5B16, 15nedv. (2,00) |
|
12 |
Specialtrænings periode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 3*(600-600-500 m) pause 60/120 sek. 5 min afløb (0,49) |
15opv, 3B12, 3*14B13 pause 1 min, 2*9B14, pause 1 min, 2*8B15, pause 1 min, 6B16, 15nedv. (2.02) |
|
13 |
Specialtrænings periode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 8*800 m start så løbetid er lig med pause. 5 min afløb (1,05) |
15opv, 3B12, 3*14B13 pause 1 min, 2*9B14, pause 1 min, 2*8B15, pause 1 min, 7B16, 15nedv. (2,03) |
|
14 |
Specialtrænings periode |
10B11, 3B12, 2B13, 1B14, 6*1000 m, pause 3 min, 5 min afløb (0,57) |
15opv, 3B12, 3*14B13 pause 1 min, 2*9B14, pause 1 min, 2*8B15, pause 1 min, 8B16, 15nedv. (2,04) |
|
Uge nr. |
Periode |
Løb 1. Mandag kl. 1700 |
Cykling. Lørdag kl. 0900 |
|
3 |
Forberedelsesperiode |
15opv, 6(3B13, 2B14, 1B15) pause 1 min jog. 5afløb (1.01) |
15opv, 2*6B12, pause 1 min, 4*15B13 pause 1 min, 7B14, 1PA, 5B15, 15nedv. (2.01) |
|
4 |
Forberedelsesperiode |
10opv, 60 min ”bakkeløb” 2 runder med B12 opad, 2 runde med B13 opad, resten med B14 opad, B11 nedad, 5afløb (1.15) |
15opv, 2*6B12, pause 1 min, 4*15B13 pause 1 min, 7B14, 1PA, 6B15, 15nedv. (2.02) |
|
5 |
Forberedelsesperiode |
15opv, 4(4B13, 3B14, 2B15) pause 1 min jog. 5afløb (0.58) |
15opv, 2*5B12, pause 1 min, 3*20B13 pause 1 min, 8B14, 1PA, 7B15, 15nedv. (2.01) |
|
6 |
Forberedelsesperiode |
10opv, 65 ”bakkeløb” 2 runder med B12 opad, 2 runde med B13 opad, resten med B14 opad, B12 nedad,, 5afløb (1.20) |
15opv, 2*5B12, pause 1 min, 3*20B13 pause 1 min, 10B14, pause 1 min, 8B15, 15nedv. (2.04) |
Grundtræning 2008.
|
Uge nr. |
Periode. |
Løb 1. Mandag kl. 1700 |
Cykling. Lørdag kl. 0900 |
|
46 |
Grundtræning |
10opv, 30B11, 5afløb (0.45) |
90B11 (1.30) |
|
47 |
Grundtræning |
10opv, 45B11, 5afløb (1.00) |
90B11 (1.30) |
|
48 |
Grundtræning |
10opv, 40 ”bakkeløb” B12 opad, B11nedad, 10afløb (1.00) |
15opv, 3*13B12, pause 1 min, 3*15B13 pause 1 min, 1B14, 15nedv. (2.01) |
|
49 |
Grundtræning |
10opv, 30B11, 10B12, 5B13, 5afløb. (1.00) |
15opv, 3*12B12, pause 1 min, 3*15B13 pause 1 min, 3B14, 15nedv. (2.00) |
|
50 |
Grundtræning |
10opv, 45 ”bakkeløb” B12 opad, B11nedad, 5afløb (1.00) |
16opv, 3*11B12, pause 1 min, 3*15B13 pause 1 min, 5B14, 15nedv. (2.00) |
|
51 |
Grundtræning |
10opv, 25B11, 13B12, 7B13, 5afløb. (1.00) |
15opv, 3*10B12, pause 1 min, 2*25B13 pause 1 min, 5B14, 15nedv. (2.00)
|
|
52 |
Grundtræning |
10opv, 45 ”bakkeløb” B13 opad, B11nedad, 5afløb (1.00) |
15opv, 3*6B12, pause 1 min, 4*15B13 pause 1 min, 5B14, 15nedv. (2.00) |
|
1 |
Grundtræning |
10opv, 20B11, 16B12, 9B13, 5afløb. (1.00) |
15opv, 3*5B12, pause 1 min, 4*15B13 pause 1 min, 5B14, 1PA, 3B15, 15nedv. (2.01)
|
|
2 |
Grundtræning |
10opv, 55 ”bakkeløb” B13 opad, B11nedad, 5afløb (1.10) |
15opv, 3*5B12, pause 1 min, 4*15B13 pause 1 min, 5B14, 1PA, 4B15, 15nedv. (2,02) |
Løb:
B11 – 75%
B12 – 79%
B13 – 83%
B14 – 87%
B15 – 90%
B16 – 94%
B17 – 97%
Cykling:
B11 – 68%
B12 – 73%
B13 – 76%
B14 – 81%
B15 – 86%
B16 – 89%
B17 – 93%
Borg – skalaen
Borgs Skala for anstrengelse er en skala der viser oplevet anstrengelse under fysisk aktivitet, og er nok den mest anvendte anstrengelsesskala der anvendes.
Borgs Skala går fra 6-20, 6 svarer til hvile, 20 til absolut hårdeste anstrengelse.
6. 0. Ingen
7. Meget, meget let
8.
9. Meget let
10.
11. Ret let
12.
13. Noget anstrengende
14.
15. Anstrengende
16.
17. Meget anstrengende
18.
19. Meget, meget anstrengende
20.
Hvem kommer til træning i ferien?
| Uge | Mandag | Onsdag |
| 24 | GP, SS, AJ, JS, ML, SSØ | GP, AJ, SSØ |
| 25 | GP, SS, AJ, JS, ML, SSØ | GP, SS, AJ, JS, ML, SSØ |
| 26 | JS, ML, SSØ | SS, JS, ML, SSØ |
| 27 | SS, JS, ML, SSØ | SS, ML, SSØ |
| 28 | JS | JS |
| 29 | JS, ML | JS, ML |
| 30 | GP, JS, ML | GP, JS, ML |
| 31 | GP, JS, ML | GP, JS, ML |
| 32 | GP, ML, SSØ | GP, ML, SSØ |
| 33 | JS, ML, SSØ | JS, ML, SSØ |
| 34 | JS, ML, SSØ | JS, ML, SSØ |
| 35 | JS, ML, SSØ | JS, ML, SSØ |
AJ = Asger Jensen, GP = Gert Petersen, JS = Jannie Schmidt, ML = Martin Linneberg, SS = Susanne Svendsen, SØ = Søren Sørensen
[...] Khold’s Weblog Promovering af Aalborg triathlon klubs konkurrence hold. « Susanne side opdateret Træningsplan opdateret for 12 februar, 2008 Så er træningsplanen opdateret så planen for Special trænings perioden 2008 kan findes under træningsplan [...]
[...] Khold’s Weblog Promovering af Aalborg triathlon klubs konkurrence hold. « ½ Marathon resultat Træningsplanen opdateret 25 marts, 2008 Så er træningsplanen opdateret således at den første del af konkurrenceperiodens træning kan ses på hjemmesiden [...]